Jedes gezielte sportliche Training ist nur so gut wie die dazugehörige Regenerationsphase. In ihr müssen alle für die Anpassungsprozesse notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Dann kann die Dauer der Regeneration verkürzt, die Adaptation optimiert, das Infektionsrisiko gesenkt und so die Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützt werden.

Der Regenerationsprozess betrifft den gesamten Körper. Neben Muskelstrukturen werden u.a. auch Enzyme, Hormone und Transportproteine erneuert. Während der Regeneration werden erschöpfte Muskelenergiespeicher wieder aufgefüllt, muskuläre Einheiten repariert, neue Muskulatur aufgebaut und das durch die Belastung beanspruchte Immunsystem regeneriert.

Hohe Trainingsbelastungen können zu Muskelschädigungen führen. Wegen des größeren Sauerstoffumsatzes während des Trainings entstehen zudem viele reaktive Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale (ROS). Beide Prozesse sind mit Entzündungsreaktionen und der Freisetzung entzündungsfördernder Botenstoffe verbunden. Für die schnelle Regeneration und zur Abmilderung der Entzündungsprozesse spielen Ernährungsmaßnahmen eine entscheidende Rolle. Die geplante und strukturierte Regeneration mit „Messer und Gabel“ ist insbesondere auch für freizeitsportlich Aktive hilfreich, die einem körperlich anstrengenden Beruf nachgehen oder psychischem Stress ausgesetzt sind.

1. Elektrolytverluste gezielt ausgleichen

Mit dem Schweiß gehen neben Wasser auch Elektrolyte (Mineralstoffe) verloren. Daher liegt ein Fokus der Regeneration beim Ersatz der Mineralstoffe Calcium, Magnesium sowie Kalium und Jod. Grundsätzlich gehört Jodsalz in jede selbst zubereitete Regenerationsmahlzeit. Wer nicht regelmäßig Seefisch oder Meeresfrüchte verzehrt, profitiert zur Sicherstellung einer adäquaten Jodzufuhr von Jod-Kapseln, z.B. Jod Calcium Kapseln. Auch Kalium ist für die Regeneration dringend erforderlich. Weil mit dem üblichen Ess- und Trinkverhalten die Kaliumzufuhrempfehlung von 4.000 mg/d im Durchschnitt nur knapp erreicht wird, sollten gezielt kaliumhaltige Lebensmittel wie z.B. alkoholfreie Biere, Pilze, Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Kartoffeln in der Regenerationsphase verzehrt werden.

2. Muskelglykogenspeicher wieder füllen

Kohlenhydrat-Energiespeicher, die Glykogenspeicher, finden sich in den Muskeln und in der Leber. Nach dem Training sind insbesondere diejenigen im Muskel schnell und effektiv zu füllen. Regenerative Lebensmittel sollten einen hohen und schnell verfügbaren Kohlenhydratanteil liefern. Allgemein gilt die Empfehlung, 1 -1,5 g schnell verfügbare Kohlenhydrate/kg Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde nach der Aktivität über Getränke und/oder feste Lebensmittel aufzunehmen.

3. Eiweiß – Baustein nicht nur für Muskeln

Eiweiß wird für die Muskelreparatur und den Neuaufbau von Muskeln benötigt, aber auch für den Aufbau von Hormonen, Enzymen, Transport- und Botenstoffen und für das Immunsystem. Daher erhöht sich der Gesamteiweißbedarf durch sportliche Aktivität. Mind. 20 g, besser 25 - 30 g Eiweiß sind unmittelbar nach einem erschöpfenden Training sinnvoll. Aktuelle Studien lassen den Schluss zu, dass Eiweißkombinationen z.B. aus Molken-, Milch- und Sojaeiweiß besonders wirkungsvoll hinsichtlich der regenerativen Effekte sind.

4. Sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme – Modulatoren der Regeneration

Die beschriebenen Entzündungsreaktionen nach dem Training verschlimmern die Muskelschäden. Auf der anderen Seite spielen Entzündungsmoleküle eine Schlüsselrolle bei der Muskelreparatur. Ab einem Schwellenwert haben die Muskelschäden und -reparaturen keine weiteren positiven Auswirkungen auf die Anpassungsprozesse. Im Gegenteil, ab diesem Wert kann der Grad der Anpassung sogar beeinträchtigt sein. Es ist genau dieser Schwellenwert, dessen Überschreiten mit Regenerationsstrategien verhindert werden soll. Hier greifen ausgewählte Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), wie z.B. Polyphenole, Flavonoide und Anthocyane modulierend ein. Sie haben durch ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung regenerationsfördernde Eigenschaften. Diese Modulation kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, antioxidative Prozesse zu fördern und die Zellteilung zu regulieren. In Studien konnte die tägliche Einnahme von Polyphenolen für mindestens drei Tage vor und nach einer intensiven Trainingseinheit die Erholung von Muskelschäden verbessern.

Wer die notwendigen Mengen an SPS über herkömmliche Lebensmittel nicht erreicht, kann mit Komplexpräparaten mit einer breiten Palette an Sekundären Pflanzenstoffen aus Obst und Gemüse ergänzt mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen seine Regenerationsphase nachhaltig unterstützen. Wichtig bei der Verwendung solcher Konzentrate ist die Polyphenolzusammensetzung und die garantierte Polyphenolmenge. In hochwertigen Produkten wie Vitalkomplex Dr. Wolz wird diese Menge ausgewiesen und ist auf der Verpackung vermerkt, z.B. 400 mg Polyphenole als Tagesdosis. Da Entzündungsreaktionen abgeschwächt werden und die Erholung allgemein beschleunigt wird, können SPS zur Regenerationsoptimierung bei allen Trainingsarten eingesetzt werden.

Auch Enzyme können die Regeneration unterstützen. Liegen sie in einer natürlichen Matrix vor, sind sie besonders effektiv. Beim Sportlercoaching des Deutschen Instituts für Sporternährung (DiSE e.V.), Bad Nauheim, konnten mit einem speziell für Sportler entwickelten Präparat sehr gute Erfahrungen gesammelt werden. Dieses Nahrungsergänzungsmittel, Sanuzella® ZYM sportsline, unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Wirkung ist in zahlreichen wissenschaftlichen Studien an leistungsorientiert Trainierenden unterschiedlicher Sportarten belegt. Auch die Eliteruderer des Deutschen Ruderverbandes greifen auf diese lebenden Hefezellen mit aktiven Enzymen zurück.

Internationale Sporternährungswissenschaftler haben für Sportler das Prinzip „food first, but not always food only“ formuliert. Da viele sportspezifische Nährstoffe über möglichst unverarbeitete Lebensmittel nur schwer in ausreichenden Mengen zu erhalten sind, können sinnvoll zusammengesetzte Nahrungsergänzungen diese Nährstofflücken schließen. Komplex- und Enzymhefe-Präparate sind zudem in der Lage, spezifische Anpassungsreaktionen des Körpers zu modulieren, um die Regeneration nach dem sportlichen Training zu optimieren.

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