Darmflora: Das Mikrobiom im Überblick
Der Darm ist mit einer Länge von etwa sieben Metern das längste Organ des Körpers. Er übernimmt zahlreiche Funktionen: Als Verdauungsmotor sowie Hüter eines riesigen Nervensystems spielt er eine wichtige Rolle für das menschliche Wohlbefinden. Erfahren Sie hier mehr zum ausgeklügelten Mikrobiom und wie Sie die Darmflora aufbauen können.
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Darmflora: Ein inneres Gleichgewicht
Alle Mikroorganismen, die im Darm angesiedelt sind, machen zusammen die Darmflora aus. Sie stellen ein eigenes Ökosystem dar – das Mikrobiom des Darms. Zum größten Teil besteht es aus Bakterien. Diese helfen dem Körper nicht nur beim Verdauen, sondern auch bei der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Außerdem dienen sie der Abwehr schädlicher Stoffe und Erreger.
Schon gewusst? Der Darm ist im Körper am dichtesten von Bakterien besiedelt. Diese haben insgesamt ein Gewicht von circa 1,5 Kilogramm.
Woraus setzt sich das Mikrobiom im Darm zusammen?
Das Darmmikrobiom ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Jedes Individuum beherbergt circa 160 Bakterien-Spezies. Zwei große Lager der dort befindlichen Bewohner sind zu unterscheiden:
- nützliche Bakterien: Sie haben einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und kommen in einer großen Vielfalt sowie Anzahl auf der Darmschleimhaut des Dünn- und Dickdarms vor. Zu ihnen gehören probiotische Milchsäurebakterien mit den Vertretern Lactobacillus und Bifidobacterium.
- gesundheitsschädigende Bakterien: Wenige von ihnen sind immer auch in einem gesunden Darm zu finden. Normalerweise halten die „guten“ Mikroben sie in Schach. Die sogenannten Fäulnisbildner, die Kolibakterien, aber auch Hefepilze der bekannten Gattung Candida zählen beispielsweise dazu.
Wichtig ist das richtige Gleichgewicht der Darmbakterien. Die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen sollte immer höher sein als die der gesundheitsschädigenden.
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Wann und wie entwickelt sich die Darmflora im Körper?
Während der Geburt, wenn der Säugling im Geburtskanal mit dem Mikrobiom der Mutter in Kontakt kommt, beginnt der Körper bereits damit, die Darmflora aufzubauen. Verschiedene Faktoren beeinflussen dabei die Art der Besiedelung. So unterscheidet sich das Mikrobiom von vaginal und per Kaiserschnitt entbundenen Babys. Bei Zweiteren ähnelt die Darmflora eher der mütterlichen Haut. Ebenso spielt die Ernährung eine Rolle. Im Darmmikrobiom gestillter Säuglinge sind wesentlich mehr nützliche Bifidobakterien zu finden als in den Bäuchen von Babys, die mit Anfangsnahrung versorgt wurden.
Zudem ist aber auch das Umfeld entscheidend: Bauernhofkinder, die häufiger mit Keimen in Berührung kommen, haben im Vergleich zu Stadtkindern meist eine größere mikrobielle Vielfalt. In den ersten ein bis zwei Lebensjahren baut sich das Darmmikrobiom auf, im hohen Alter nimmt die Anzahl und Variation der Darmbakterien wieder ab. Bei Erwachsenen ist die Darmflora relativ stabil, sofern keine störenden Einflüsse wie eine unausgewogene Ernährung oder die Einnahme von Antibiotika vorhanden sind.
Eigentlich sind die Mikroben im Darm ein eingespieltes Team. Sie kombinieren ihre positiven Eigenschaften und ergänzen sich – dadurch können sie effektiv arbeiten. Wenn zu wenig nützliche Mikroorganismen vorhanden sind, übernehmen die eher gesundheitsschädlichen das Sagen. Zusätzlich versuchen auch fremde, von außen kommende Bakterien, Viren, Pilze, Pollen, Nahrungsmittel-Allergene und Schadstoffe in den Körper einzudringen. Überwiegen die unerwünschten Mikroorganismen, ist die Darmflora aus der Balance geraten – es besteht eine Dysbiose.
Was stört das Gleichgewicht der Mikroben im Darm?
Verschiedene Faktoren können das Darmmilieu negativ beeinflussen:
- Einnahme von Arzneimitteln (zum Beispiel Cortison, Schmerzmittel, Antibiotika)
- ungesunde Ernährung
- zu viel Alkohol und Nikotin
- Drogen
- dauerhafter Stress oder Zeitdruck
- Verzehr verkeimter Lebensmittel
- Infektionen durch krankmachende Erreger (wie Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten)
Insbesondere die Einnahme von Antibiotika kann schwerwiegende Folgen haben, denn neben den Krankheitserregern töten sie vor allem auch nützliche Bakterien ab. Häufige Nebenwirkungen, die auf eine unausgeglichene Darmflora hinweisen, sind dann Durchfälle oder Infektionen mit dem Keim Clostridium difficile. Informationen wie man Probiotika zusammen mit Antibiotika einnimmt finden Sie hier.
Zudem fördern Mahlzeiten mit vielen fettreichen Lebensmitteln sowie Fleisch das Wachstum von Kolibakterien. Besonders in Fast Food und anderen Fertiggerichten ist diese Kombination vertreten. Ungesund sind ebenfalls zu viel Salz, Zucker und Nahrungsmittel mit Lebensmittelzusatzstoffen. Aber auch Chemotherapien, Bestrahlung sowie Umweltgifte und Pestizide können das Darmmilieu massiv durcheinanderbringen.
Woran lässt sich eine instabile Darmflora erkennen?
Häufig auftretende Symptome einer außer Balance geratenen Darmflora sind:
- Magen- und Darmbeschwerden (zum Beispiel Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Vitaminmangel)
- schlechtes Allgemeinbefinden (mit Müdigkeit, Kopfschmerzen, mangelnder Fitness oder fehlender Leistungsfähigkeit)
Erreichen die Beschwerden einen Dauerzustand, wirkt sich das auch belastend auf die Psyche aus. Je häufiger solch ein Ungleichgewicht auftritt, umso schwerer fällt es Darm, Immunsystem und Körper, sich wieder zu regenerieren.
Welche Folgen kann ein unausgeglichenes Darmmilieu haben?
Die Bedeutung eines Ungleichgewichts im Mikrobiom geht mittlerweile weit über die Symptome einer instabilen Darmflora hinaus. Aus mehreren Studien der letzten Jahre ist der Zusammenhang zwischen einem gestörten Darmmikrobiom und zahlreichen Krankheiten längst erwiesen.
So ist beispielsweise bei Übergewichtigen die Anzahl der Firmicutes-Bakterien gegenüber den Bacteroidetes-Bakterien erhöht. Erstere können besonders effektiv Ballaststoffe aufspalten sowie für Nachschub an Zucker und Fettsäuren sorgen – sogar aus eigentlich energiearmen Lebensmitteln (zum Beispiel Kartoffeln). Schlankere Menschen wiederum haben einen geringeren Anteil der ambitionierten Nahrungsverwerter.
Aber auch viele weitere Krankheitsbilder stehen in Zusammenhang mit einer Dysbiose:
- Allergien
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitus Ulcerosa oder Morbus Crohn
- Reizdarmsyndrom
- Diabetes mellitus Typ 1 und 2
- Antibiotika-assoziierte Diarrhö (Durchfall)
- Autismus
- Asthma
- Clostridium difficile-Infektionen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Sogar Darmkrebs, neurologische Erkrankungen, Depressionen sowie psychische Auffälligkeiten können mit einem gestörten Mikrobiom einhergehen. Kontaktieren Sie bei Verdacht unbedingt einen Arzt und lassen Sie das Problem abklären.
Beachten Sie: Als Folge einer unausgeglichenen Darmflora muss der Körper auf sein Abwehrsystem im Darm vorerst verzichten, worunter das Immunsystem, die Verdauung und Nährstoffverteilung leiden können.
Tipps für eine gesunde Darmflora
Das Beste wäre, die Störfaktoren zu vermeiden. Aber so einfach ist das natürlich nicht. Es gibt jedoch Dinge, die sich positiv auf die Mikroben im Darm auswirken können.
Mit der richtigen Ernährung eine gesunde Darmflora aufbauen
Empfehlenswert für eine gesundheitsfördernde Ernährung sind beispielsweise fünf Portionen an Obst und Gemüse pro Tag. Am besten streichen Sie Fertigkost sowie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt vom Speiseplan und kochen frisch.
Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder fermentiertes Gemüse (zum Beispiel Sauerkraut) enthalten natürlich vorkommende Milchsäurebakterien und Hefen, sogenannte Probiotika. Wenn Sie eine gesunde Darmflora aufbauen möchten, sollten Sie diese Nahrungsmittel bei Ihrer Ernährung berücksichtigen und regelmäßig einplanen.
Wer dann noch zu Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten greift, ist auf gutem Weg. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung liefert zusätzlich nicht nur dem Körper allgemein, sondern auch den Bakterien wichtige Energie. Lacto- und Bifidobakterien verspeisen die in den Lebensmitteln enthaltenen natürlichen Präbiotika wie Inulin oder Lactulose. Durch die richtige Kost vermehren sich die Bakterien, bilden lebensnotwendige Nährstoffe und machen den krankmachenden Mikroben im Darm das Leben so schwer wie möglich.
Wissenschaftlichen Recherchen zufolge soll die mediterrane Kost die förderlichste aller Küchen für ein gesundes Darmmilieu sein, was sich durch die vielseitige sowie überaus gelungene Mischung der Zutaten begründen lässt. So finden Ballaststoffe in Form von Obst, Gemüse und Salat, aber auch Vitamine, gesunde Fette sowie Spurenelemente aus Fisch oder Olivenöl Platz auf dem Teller.
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung können Sie Ihr Mikrobiom im Darm mit speziellen Präparaten für die Darmschleimhaut unterstützen.
Darmflora regenerieren: Weitere hilfreiche Maßnahmen
Weniger Stress, öfter mal tief durchatmen, sportliche Betätigung – die Tipps sollten Sie befolgen, wenn Sie Ihren Darm stärken möchten. Mehr Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch den Darmbakterien gut. Der dadurch aktivierte Anstieg kurzkettiger Fettsäuren führt ebenfalls zur vermehrten Ansiedelung der nützlichen Darmbewohner.
Hier kommt es vor allem darauf an, die Maßnahmen möglichst lange und regelmäßig umzusetzen. Bis das Darmmikrobiom dauerhaft stabilisiert oder eine gesunde Darmflora wieder aufgebaut ist, kann einige Zeit vergehen.
Darmsanierung und Immunsystem – Bedeutung der Darmflora
Grundsätzlich besteht ein enger Kontakt zwischen Gehirn und Darm, wodurch der Zustand der Darmflora immer in enger Verbindung zu unserem ganzheitlichen Wohlbefinden, ob physisch oder psychisch, steht.
Aufgaben der Darmflora: Warum ist ein gesundes Darmmilieu so wichtig?
Generell ist die Darmflora an der Verdauung beteiligt und sorgt für eine optimale Nährwertverwertung im Körper. Die Darmschleimhaut profitiert von den Vitaminen, die in einem gesunden Darmmilieu gebildet werden.
Die Darmflora sitzt als Schutzschicht auf der Darmschleimhaut und trägt zu ihrer normalen Erhaltung bei. Ist diese Schleimhaut sehr durchlässig, können Fremdkörper in den Darm gelangen und einen nachteiligen Einfluss auf den gesamten Körper, über den Blutkreislauf hinweg, erzeugen.
Eine weitere wichtige Aufgabe erfüllt die Darmflora in ihrer Unterstützung des angeborenen sowie erworbenenImmunsystems. Ein Teil unserer gesamten Abwehrkräfte befindet sich im Darm, sodass beide im regen Austausch zueinanderstehen und ständig miteinander kommunizieren können.
Was lässt sich durch eine Darmsanierung erreichen?
Eine Darmsanierung soll zu einer gesunden Darmflora führen. Die Darmgesundheit machen unter anderem folgende Kriterien aus:
- keine Darmerkrankungen
- wirksame Nahrungsaufnahme und -verwertung
- stabile Darmflora
- funktionierendes Immunsystem
- allgemeines körperliches Wohlbefinden
Um diesen Zustand zu erlangen, sollten Sie ihren Darm durch die richtige Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise stärken und damit die Darmflora aufbauen und regenerieren. Es gibt auch eine sogenannte Kur zur Darmsanierung, wobei zunächst unerwünschte Mikroorganismen entfernt und dann ein neues Mikrobiom aufgebaut wird.
FAQ: Fragen und Antworten zum Thema Darmflora
Die Mikroben im Darm sind an der Verdauung beteiligt. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und bilden ein Schutzschild gegenüber Krankheitserregern.
Ungesunde Ernährung sowie regelmäßiger Stress haben einen negativen Einfluss auf das Darmmilieu. Außerdem können Alkohol, Nikotin und bestimmte Arzneimittel dem Mikrobiom schaden. Auch Infektionen schwächen die Darmflora.
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich in der Regel positiv auf den Darm aus. Insbesondere probiotische Lebensmittel wie Joghurt können dabei helfen, die Darmflora aufzubauen. Vermeiden Sie zudem möglichst stressige Situationen und bewegen Sie sich ausreichend, um den Darm zu stärken.
Grundsätzlich können Präparate mit passenden Milchsäurebakterienstämmen und Vitaminen die Darmschleimhaut unterstützen. Dr. Wolz bietet beispielsweise spezielle Kapseln wie Darmflora plus select oder Darmflora plus select intens an.
Quellen:
Berufsverband Deutscher Internisten e. V.: Dünndarm - Aufbau und Funktion. URL: https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/aufbau/duenndarm-aufbau-und-funktion.html (21.10.2021).
Berufsverband Deutscher Internisten e. V.: Dickdarm - Aufbau und Funktion. URL: https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/magen-darm/aufbau/dickdarm-aufbau-und-funktion.html (21.10.2021).
Bundesministerium für Bildung und Forschung: Wir sind besiedelt: Darmbakterien beeinflussen unsere Gesundheit. (20.10.2021).
Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Das Mikrobiom: Einfluss auf Adipositas und Diabetes. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/177992/Das-Mikrobiom-Einfluss-auf-Adipositas-und-Diabetes (26.10.2021).
Bundesministerium für Bildung und Forschung: Wir sind besiedelt: Darmbakterien beeinflussen unsere Gesundheit. (20.10.2021).
AOK-Bundesverband GbR: Die Darmflora: Aufbau und Funktion. URL: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/eine-intakte-darmflora-unverzichtbar-fuer-die-gesundheit/ (26.10.2021).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Obst und Gemüse. Die Menge macht’s. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/ (21.10.2021).
Dr. med. Dipl.-Ing. Georg Wolz
Facharzt für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizin und Dipl.-Ing. für Biotechnologie
Dr. med. Dipl. Ing. Georg Wolz studierte an den Technischen Universitäten Berlin und München Biotechnologie und Ernährungstechnologie. Anschließend begann er ein Medizinstudium an der Johan-Gutenberg-Universität Mainz, das er mit einer Promotion abschloss. Danach folgte die Ausbildung zum Facharzt für Allgemeinmedizin sowie zahlreiche Weiterbildungen – u.a. zum Ernährungsmediziner der Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Nach Tätigkeiten in verschiedenen Krankenhäusern arbeitete Wolz als niedergelassener Arzt mit eigener Praxis im Raum Bingen.
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