Brokkoli: gesund aber schlecht bioverfügbar

Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Grund dafür sind vor allem dessen Sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin und Glucoraphanin. Wer nun allerdings glaubt, sich durch reichlich Brokkoliverzehr etwas Gutes zu tun, kann ein Stück weit enttäuscht werden. Denn bei vielen neueren Züchtungen sind leider nicht mehr viele dieser bioaktiven Pflanzenstoffe enthalten. Auch werden durch Lagerung, Tiefgefrieren und vor allem können durch das Kochen die wertvollen Inhaltstoffe im Brokkoli weitgehend zerstört werden. Für alle, die Brokkoli aus gesundheitlichen Gründen verzehren wollen, können sich spezielle Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Denn damit die positiven Effekte des Brokkolis zum Tragen kommen, müssen dessen wertvolle Inhaltsstoffe auch in den Zielzellen ankommen. Leider wird genau dies leider oft durch unsere herkömmliche Zubereitungsweise meist verhindert. Von der Ernte bis zum Verzehr werden durch viele Verarbeitungsvorgänge wie Transport und Lagerung, Zerkleinern, Auftauen und Erhitzen zahlreiche der wertvollen Inhaltsstoffe zerstört.

Die Zerstörung der Glucosinolate und des Quercetins durch das Kochen ist sowohl von der Zeit, als auch von der Menge des Kochwassers abhängig. Das bedeutet, dass ein kurzes Blanchieren von möglichst frischem Brokkoli am günstigsten ist, am besten ist sogar, wenn er roh verzehrt würde - zumindest für diejenigen, die den Brokkoli essen wollen, weil er so gesund ist. Dampfgaren wirkt sich ebenfalls vorteilhaft auf den Glucosinolatgehalt und die Nährwerte aus. Garen in der Mikrowelle ist ebenfalls ungeeignet, da hierbei die Zellen durch das in ihnen siedende Wasser platzen. Ein hoher Anteil an Glucosinolaten befindet sich auch im Strunk, der jedoch in der Regel nicht mitgegessen wird. Eine gute Möglichkeit, mehr Glucosinolate und Quercetin aufzunehmen, ist die Verwendung von Brokkolisprossen, die sich sehr leicht in Eigenzucht herstellen lassen. Auf dem Salat oder der Suppe sehen sie dekorativ aus und haben einen 10- bis 100fach höheren Glucosinolatgehalt. Auch hier gilt jedoch: Gutes Kauen ist Voraussetzung dafür, dass die Glucosinolate in ihre aktivere Form umgewandelt werden. Durch ihren Ballaststoffgehalt wirken sie darüber hinaus verdauungsfördernd. Im Darm selbst wirken Isothiocyanate aus Brokkoli positiv auf die Mikroorganismen im Darm.

Was ist allerdings, wenn man Brokkoli nicht mag, oder nicht ständig in der halbrohen Form essen kann oder will? In diesem Fall kann man auf Nahrungsergänzungspräparate mit Brokkoliextrakt zurückgreifen. Hierbei gilt es jedoch einiges zu bedenken. 
Wir erinnern uns: der wichtigste Grund, warum Brokkoli so gesund ist, sind nicht in erster Linie die Vitamine, sondern dessen Sekundäre Pflanzenstoffe. Neben dem Quercetin ist dies insbesondere das Glucoraphanin. Damit diese Substanz ihre positive Wirkung im Körper entfalten kann, muss sie im Körper jedoch zunächst erstmal gespalten werden. Dies geschieht mithilfe eines Enzyms, der Myrosinase. Dieses Enzym ist ebenfalls im Brokkoli enthalten und wird durch die Zerstörung der Zellstrukturen – nämlich durchs Kauen - im Körper frei. Der Stoff, der durch die Spaltung des Glucoraphanins mithilfe der Myrosinase entsteht, ist das Sulforaphan. Dabei entsteht der typische Kohlgeruch und -geschmack. Im Darm setzen Darmbakterien diesen Umwandlungsprozess weiter fort.  Am besten sind daher Extrakte, die zugleich auch das Enzym Myrosinase enthalten. Denn dann entsteht das Sulforaphan ganz frisch im Körper.

Wichtig ist, dass der Herstellungsprozess des Extraktes schonend ist und die Temperaturen immer unter 40° Grad Celsius liegen, damit das Enzym Myrosinase nicht zerstört wird. Da sowohl das Glucoraphanin und die Myrosinase säureempfindlich sind, ist es wichtig, dass er Extrakt in einer magensäureresistenten Kapsel verabreicht wird – ein Pulver ist daher nicht zu empfehlen.

Was zeichnet qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen mit Brokkoli aus?
Qualitativ hochwertige Kapseln mit Brokkoliextrakt erkennt man daran, dass sie…

• in einem schonenden Verfahren hergestellt werden (Temperatur unter 40 Grad)
• in einer magensaftresistenten Kapseln angeboten werden (die Sekundären Pflanzenstoffe des Brokkolis sind säureempfindlich)
• zusätzlich zum Glucoraphanin das Enzym Myrosinase enthalten (damit der wichtige Stoff Sulforaphan gebildet werden kann)
• Quercetin enthalten (weil dies ein wichtiger Sekundärer Pflanzenstoff des Brokkolis ist)
• Gucoraphanin und Quercetin in entsprechend sinnvollen Mengen konkret auf der Verpackung ausweisen, d.h. mindestens 20mg Glucoraphanin und 30 mg Quercetin. Das entspricht etwa 500g Brokkoli -> Brokkoli-Extrakt-Kapseln.

Oft werden wir gefragt, warum man nicht gleich Sulforaphan in die Kapseln packt, warum es besser ist, dessen Vorstufe, das Glucoraphanin in Kombination mit der Myrosinase einzunehmen. Einige Anbieter bieten nämlich statt Glucoraphanin einfach getrocknetes Sulforaphan an. Nachteil: Sulforaphan-Extrakt ist in der Regel nicht sehr stabil. Besser für die Wirkung ist es, Glucoraphanin mit dem Enzym Myrosinase zu kombinieren. Nach dem Verzehr wird dann ein Teil schnell in den aktiven Bestandteil Sulforaphan gespalten und ein anderer Teil langsamer im Darm durch die Darmbakterien. Dadurch wird dem Körper das Sulforaphan ganz frisch zur Verfügung gestellt

• Schon beim Kauf darauf achten, dass die Blüten fest geschlossen sind und die grüne Farbe möglichst intensiv ist. Denn gelbgrüne Verfärbungen sind ein Hinweis darauf, dass der Kopf bereits zu welken beginnt. Außerdem sollte man die Sorte Brassica oleracea italica bevorzugen, da in den meisten neueren Züchtungen leider nicht mehr viel Glucoraphanin enthalten ist.
• Am besten, man lagert den Brokkoli nicht lange, sondern verzehrt ihn möglichst bald. Dann ist am ehesten sichergestellt, dass die Inhaltsstoffe und der Geschmack erhalten bleiben. Denn leider verliert Brokkoli innerhalb kürzester Zeit einen großen Teil seiner Vitamine und Mineralstoffe. Das liegt an seinem rapiden Nachreifevermögen.
• Falls er doch kurzzeitig gelagert werden muss, dann im Kühlschrank. Hier kann man ihn bis zu zwei Tage aufbewahren. Am besten wickelt man ihn in Frischhaltefolie und legt ihn nicht neben Früchte wie Äpfel, Tomaten, Zitrusfrüchte und Avocados, denn diese verströmen das Reifegas Ethylen welches das Welken des Brokkolis beschleunigt.
• Bei einer längeren Lagerung kann man den Brokkoli einfrieren. Dazu sollte man ihn zuerst blanchieren.
• Für die gesundheitsfördernde Wirkung ist es am besten, den Brokkoli roh zu verzehren. Dazu muss er gut gekaut werden, damit die Enzyme bereits im Mund freigesetzt werden und dadurch die Bioverfügbarkeit erhöht wird.
• Für diejenigen, die Brokkoli nicht roh mögen, bieten sich spezielle Brokkoli-Kapseln an (am besten Brokkoliextrakt + Aktiv Enzym). Ansonsten sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen, also durch Dampfgaren, Blanchieren oder dem Köcheln in wenig Wasser.
• Das Kochwasser sollte möglichst weiterverarbeitet werden, z. B. für Saucen und Suppen. Denn im Kochwasser sind noch Glucosinolate und Quercetin enthalten, die nicht verloren gehen sollten. Hierfür könnten übrigens auch die Strünke noch Verwendung finden, in denen sich nämlich auch ein Großteil der Glucosinolate befindet.