Was muss ich bei einer veganen Ernährung beachten?
Was wird unter einer veganen Ernährung verstanden?
Der Veganismus ist eine Ernährungsweise, die immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Knapp zwei Prozent der Menschen in Deutschland leben derzeit vegan, Tendenz steigend. Dabei wird aus ethischen, gesundheitlichen und/oder ökologischen Gründen auf tierische Lebensmittel und Inhaltsstoffe tierischer Herkunft verzichtet. Teilweise werden auch der Verzehr von Honig, tierische Materialien und Gebrauchsgegenstände sowie Lebensmittel, für deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden, vermieden.
Direkt zum gewünschten Inhalt:
- Welche Vorteile bringt eine vegane Ernährung mit sich?
- Worauf muss ich bei einer veganen Ernährung achten?
- Welche Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung kritisch?
- Wo kommen die Mikronährstoffe vor?
- Wie erkenne ich vegane Lebensmittel?
- Warum es wichtig ist, bei veganen Lebensmitteln auf die Nährwerte zu achten
Welche Vorteile bringt eine vegane Ernährung mit sich?
Veganer haben im Durchschnitt einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) und sind weniger oft übergewichtig. Für einen gesunden Lebensstil benötigt der Mensch ausreichend Energie aus Fetten und Kohlenhydraten, genügend Eiweiß und Ballaststoffe sowie eine angemessene Menge an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen. Unserem Körper ist dabei egal, woher diese stammen. Wichtig ist, dass wir ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt sind. Eine vegane Ernährung weist bei entsprechend hochwertiger Lebensmittelauswahl einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und langsam verfügbaren Kohlenhydraten auf, die einen großen Beitrag zur Gesundheit des Menschen leisten. Aber auch die in Obst und Gemüse enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe haben eine positive Wirkung auf den Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, mit denen die Pflanze sich gegen widrige Umstände wappnet. In zahlreichen Studien hat man herausgefunden, dass diese Sekundären Pflanzenstoffe eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben.
Veganer sind bei einigen weiteren Nährstoffen besser aufgestellt als Menschen, die eine omnivore oder vegetarische Ernährung bevorzugen. Ein Beispiel ist der Mineralstoff Magnesium. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern reichlich Magnesium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel und die Knochen.
Worauf muss ich bei einer veganen Ernährung achten?
Generell kann eine ausgewogene vegane Ernährung die Gesundheit durch die hohe Aufnahme von verschiedenen Nährstoffen, wie Vitaminen, Ballaststoffen und Sekundären Pflanzenstoffen, fördern. Bei einer einseitigen Lebensmittelauswahl oder dem Verzehr vieler hochverarbeiteter veganer Produkte kann aber auch bei dieser Ernährungsweise die Gefahr eines Nährstoffmangels bestehen.
Welche Nährstoffe sind bei einer veganen Ernährung kritisch?
Wer einen veganen Lebensstil verfolgt, sollte auf einige Makro- und Mikronährstoffe besonders achten. Die Versorgung mit Protein, Vitamin B12 und B2 (Riboflavin), Selen, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Vitamin D sowie den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist bei der pflanzlichen Ernährung als potenziell kritisch zu sehen. Dies liegt unter anderem an den geringeren Mengen und der niedrigeren Bioverfügbarkeit der Nährstoffe aus pflanzlichen im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln. Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl, unterstützt durch angemessene Nahrungsergänzungen, sind diese Herausforderungen gut lösbar.
Wo kommen die Mikronährstoffe vor?
- Vitamin B2 (Riboflavin): verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli) und Vollkorngetreide
- Vitamin B12 (Cobalamin): Sauerkraut, Shiitake-Pilze, fermentierte Sojaprodukte sowie Knollen und Wurzelgemüse (in sehr geringen Mengen und mit sehr schlechter Bioverfügbarkeit)
- Vitamin D: Einige Speisepilze (z. B. Champignons), mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine)
- Zink: Nüsse, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Vollkorn
- Kalzium: Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu
- Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüsearten (z. B. Spinat)
- Jod: Jodiertes Speisesalz
- Selen: Pilze, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Paranüsse
Wie erkenne ich vegane Lebensmittel?
Bei der Auswahl verarbeiteter Produkte hilft den Verbrauchern das V-Label als Orientierungshilfe. Ist das Qualitätssiegel „vegan“ auf dem Produkt abgebildet, sind die Inhalts- und Hilfsstoffe frei von tierischen Produkten. Außerdem wurden mit den Produkten keine Tierversuche durchgeführt, und sie sind frei von genetisch veränderten Organismen (GVO).
Warum es wichtig ist, bei veganen Lebensmitteln auf die Nährwerte zu achten
Aktuell boomt der Markt an veganen Ersatzprodukten. Viele dieser Produkte können Lebensmittel mit tierischen Inhaltsstoffen gut ersetzen. Einige sind ernährungsphysiologisch sogar höher einzustufen als ihre tierischen Pendants. Dennoch gilt es, bei veganen Ersatzprodukten sowohl auf die Länge der Zutatenliste als auch auf die Deklaration der Nährwerte zu achten. Zahlreiche Produkte sind hochverarbeitet. Je höher der Verarbeitungsgrad und je länger die Zutatenliste, desto geringer ist die ernährungsphysiologische Qualität. Vegane Fleischersatzprodukte enthalten oft deutlich weniger Eiweiß, Eisen und Zink als das tierische Original. Pflanzliche Milchersatzprodukte wie Mandel-, Hafer- oder Reisdrinks enthalten oft deutlich geringere Mengen an Eiweiß und Calcium als Milch. Sie können daher im Gegensatz zur Milch keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung mit diesen für Kinder, Jugendliche, Sportler und Senioren so wichtigen Nährstoffen leisten. Inzwischen sind einige mit Eiweiß, Calcium, Zink oder Jod angereicherte pflanzliche Drinks erhältlich. Sie weisen durch die Anreicherung jedoch einen höheren Verarbeitungsgrad und eine geringere Natürlichkeit auf. Was für Übergewichtige günstig ist – ein niedrigerer Energiegehalt des Lebensmittels – kann für leistungsorientierte Sportler zum Problem werden. Wenn ein veganes Lebensmittel bei identischem Volumen weniger Energie liefert als eines mit tierischen Bestandteilen, vergrößert sich die Gefahr eines relativen Energiedefizits im Sport.
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