Dreamteam: Intervallfasten und Sport
Intervallfasten verstärkt die gesundheitlichen Vorteile von Sport
5:2 und 16:8 – was sich anhört wie Fußball bzw. Handballergebnisse sind beliebte Formen des Intervallfastens, auch als Intermittent Fasting bekannt. Beide sind besonders gut mit sportlichen Aktivitäten kombinierbar. Das Intervallfasten (IF) ist ein aktuelles Konzept für das Gewichtsmanagement und zur langfristigen Körperfettreduktion, das einen bestimmten Essrhythmus beschreibt. Es wird zwischen fest definierten Zeiten der Nahrungsaufnahme und dem bewussten, aber nicht vollständigen Verzicht auf feste Nahrung gewechselt. Entgegen dem klassischen Fasten werden beim intermittierenden Fasten relevante Lebensmittelmengen verzehrt, aber nur zu bestimmten Zeiten und vor allem mit bestimmten Zeitabständen. Diese Form der Energieeinschränkung ist nachweisbar ebenso effektiv wie eine kontinuierliche Einsparung der Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Darüber hinaus scheint das IF viele gesundheitswirksame Effekte zu haben.
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Welche Varianten gibt es beim Intervall-Fasten?
Die beliebtesten Varianten des IF sind das 5:2- und das 16:8-Fasten. Beim 5:2-Fasten wird an fünf von sieben Tagen der Woche wie gewohnt gegessen, eine isokalorische, also bedarfsgerechte Energieaufnahme vorausgesetzt. An den verbleibenden zwei Wochentagen werden maximal 500 kcal (Richtwert für Frauen) bzw. 600 kcal (Richtwert für Männer) aufgenommen. Genauer, die Energieaufnahme wird an den Fastentagen auf ca. 25 Prozent des »normalen« gesamten Tagesenergieverbrauchs reduziert.
Beim 16:8-Fasten wird an 16 Stunden pro Tag gefastet. In den verbleibenden acht Stunden des Tages wird dann wie üblich gegessen.
Wie sollte Sport mit dem Fasten kombiniert werden?
Das intermittierende Fasten kann und sollte mit angemessener Bewegung bzw. Sport kombiniert werden. Von intensiver körperlicher Belastung wird aber zumindest an den IF-Tagen abgeraten. Nur trainingsfreie Tage oder Tage mit regenerativem Training mit niedriger Belastungsintensität sollen als IF-Tage genutzt werden. Es ist nicht empfehlenswert, an den Fastentagen bzw. -stunden, mit hoher Intensität zu trainieren, HIIT oder andere Arten des Intervalltrainings durchzuführen. Das körpereigene Abwehrsystem würde ansonsten stark in Mitleidenschaft gezogen. Mit einem Pulsmesser kann man die individuelle Intensität leicht steuern: Ein Wert für das Grundlagenausdauertraining (GA1) mit einer Herzfrequenz von 55 bis maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist eine gute Richtschnur. An den nicht-IF-Tagen (5:2-Variante) bzw. nach der zweiten (!) Tagesmahlzeit (16:8-Variante) ist auch ein intensives Training in allen Sportarten möglich.
Wie effektiv ist das Intervallfasten?
Während der Fastenzeiten passt sich der Körper an die bioenergetischen Herausforderungen systemisch und auf zellulärer Ebene an. Der Anpassungsreiz erfolgt entgegen herkömmlicher Gewichtsreduktionsprogramme nicht dauerhaft, sondern über definierte Zeiträume an zwei Tagen in der Woche oder über 16 Stunden pro Tag. Daher kommt es nicht zu der bei vielen Reduktionsdiäten typischen Absenkung des Ruheenergieumsatzes. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt wird vermieden.
Weitere Vorteile des IF: Es ist einfach durchzuführen und kann leicht auf die individuelle Lebenssituation abgestimmt werden. Die überaus positiven Durchhalteraten, sowohl bei Übergewichtigen als auch bei Sportler*innen, belegen dies eindrucksvoll. Zudem lassen sich beide Varianten des intermittierenden Fastens effektiv mit gezielter sportlicher Aktivität kombinieren: Die jeweils positiven Effekte beider Interventionen auf gesundheitswirksame Parameter ergänzen und verstärken sich perfekt.
Welche Auswirkungen hat das Intervallfasten?
Zahlreiche aktuelle Studien dokumentieren, dass intermittierendes Fasten neben einer langfristigen Gewichtsreduktion bei einem breiten Spektrum weiterer gesundheitsrelevanter Parameter vorteilhaft wirken kann. Intervallfasten kann sich positiv auf das metabolische Syndrom auswirken. In Kombination mit angepasster sportlicher Aktivität kann es den Fettstoffwechsel gezielt unterstützen.
Tipps für erfolgreiches Intervallfasten (IF): Effektive Strategien für optimale Ergebnisse
- Grundlagentraining und Sport mit mittlerer Intensität (regenerative Einheiten, Grundlagenausdauer) ausüben; von intensiver körperlicher Belastung wird abgeraten.
- Sport an IF-Tagen immer mit Herzfrequenzkontrolle durchführen.
- IF-Diät schrittweise angehen und stufenweise in den Alltag integrieren; beim Sport ideal in der Vorwettkampfphase.
- An IF-Tagen Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Säfte und Weißmehlprodukte vermeiden.
- Vermehrt proteinreiche Lebensmittel essen, um die Muskelmasse zu erhalten.
- Ausreichend trinken, mindestens 2 Liter pro Tag.
- An den Nicht-IF-Tagen bzw. nach dem Sport die tägliche Lebensmittelauswahl so zusammenstellen, dass sie die Regeneration fördert und den Gesamtenergieverbrauch bedarfsgerecht deckt. An diesen Tagen das an IF-Tagen entstandene Energiedefizit nicht „kompensieren“.
- Fastentage in Abstimmung mit dem Trainingsplan variieren.
Rezepte: Beispiel für einen 5:2 Intervallfasten-Tag
Hier erfahren Sie, wie ein typischer Tag beim Intervallfasten nach der 5:2-Variante aussehen kann. Diese Rezepte bieten Ihnen einfache und gesunde Mahlzeiten, die sowohl sättigend als auch nahrhaft sind.
Frühstück:
Fruchtjoghurt aus:
- 150–200 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
- 50 g Schwarze Johannisbeeren oder tiefgekühlte Beerenmischung
Mittagessen:
Rührei:
- Männer: 2 Eier
- Frauen: 1 Ei
Beilage:
- Männer: 250 g Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Spinat (auch gemischt, TK)
- Frauen: 150 g Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Spinat (auch gemischt, TK)
Abendessen:
Salat:
- 150 g Feldsalat oder Rucola
- 1 Tomate
- Zwiebeln nach Belieben
- 6–8 schwarze Oliven
- 2 EL Essig nach Wahl
- 1 TL Leinöl
- Jodsalz, Pfeffer, frische Kräuter nach Belieben
Gesamtenergie:
- Frauen: 500 kcal
- Männer: 600 kcal
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