Sporternährung für Frauen: Spezielle Bedürfnisse und kritische Nährstoffe
Sportlich aktive Frauen haben besondere Ernährungsbedürfnisse. Sie unterscheiden sich von Männern durch einen geringeren Muskelanteil, höheren Fettanteil und zyklusbedingte Hormonschwankungen. Aufgrund dieser Unterschiede benötigen Frauen weniger Kalorien, haben aber einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen. Eine nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und Mineralstoffverluste durch Schweiß auszugleichen.
Studien wie die Nationale Verzehrsstudie II zeigen, dass Frauen oft schlechter mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium, Eisen und Zink versorgt sind.
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Calcium
Calcium ist essenziell für den Knochenstoffwechsel, besonders für Frauen, die ein höheres Osteoporoserisiko haben. Sportlich aktive Frauen verlieren zusätzlich Calcium über den Schweiß, und eine hohe Eiweißzufuhr kann den Calciumverlust weiter fördern. Um diesen Verlust auszugleichen, wird eine Tagesdosis von 800–1200 mg empfohlen. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, besonders Hartkäse wie Parmesan, sowie pflanzliche Quellen wie Grünkohl, Brokkoli und Nüsse sind ideal. Auch calciumreiche Mineralwässer sind im Sport sehr effektiv, da das enthaltene Calcium gut vom Körper aufgenommen wird.
Eisen
Frauen mit normaler Regelblutung benötigen 16 mg Eisen täglich, da dieses Spurenelement essenziell für Enzyme ist, die bei sportlicher Aktivität verstärkt gebraucht werden. Eisen geht auch über den Schweiß verloren, was den Bedarf erhöht. Ein Mangel führt zu Müdigkeit und schwächt das Herz-Kreislauf-System. Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches, doch die Aufnahme kann durch Vitamin C, etwa aus Orangensaft, gesteigert werden. Tannine in Kaffee, Tee und Phytate in Vollkornprodukten hemmen die Eisenaufnahme, weshalb diese nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden sollten. Fleisch, Geflügel und Fisch sind die besten Eisenquellen; vegetarische Alternativen sind Hülsenfrüchte, Hirse, Hafer und Nüsse.
Zink
Beim Sport verlieren Frauen Zink über Schweiß und Urin, und auch die monatliche Blutung führt zu erhöhten Zinkausscheidungen. Ein Zinkmangel kann die Leistungsfähigkeit reduzieren, das Immunsystem schwächen und die Wundheilung beeinträchtigen. Zinkreiche Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Sportlerinnen konsumieren oft mehr pflanzliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und Gemüse, die jedoch weniger Zink enthalten und schlechter bioverfügbar sind.
Menstruationszyklus: Optimale Ernährung und Workout-Strategien für jede Phase
Der Menstruationszyklus beeinflusst den Stoffwechsel der Makronährstoffe. In der Follikelphase (vor dem Eisprung) wird Kohlenhydraten besser verstoffwechselt, was Frauen oft energiegeladener und ausdauernder macht. Dies ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten wie HIIT oder Krafttraining. In der Lutealphase (nach dem Eisprung) hingegen wird der Fett- und Proteinstoffwechsel effizienter, während der Kohlenhydratstoffwechsel sinkt. Daher ist diese Phase ideal für Grundlagenausdauertraining.
Sinnvolle Ergänzung
Da Frauen weniger Energie pro Tag verbrauchen, aber denselben Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben, ist eine hohe Nährstoffdichte in der Ernährung wichtig. Der Teller sollte überwiegend mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln gefüllt werden. Bei unzureichender Nährstoffzufuhr sind hochwertige Nahrungsergänzungen wie der Vitalkomplex Dr. Wolz sinnvoll. Dieser enthält Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe und unterstützt so eine hohe Leistungsfähigkeit.
Die erfolgreiche Profi-Tennisspielerin Yulia Putintseva setzt regelmäßig auf Jod-Calcium-Kapseln und weitere Nahrungsergänzungsmittel von Dr. Wolz. Sie nutzt den B-Komplex + Biotin + Folsäure und den Vitalkomplex Dr. Wolz, um sich optimal mit B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin D zu versorgen, um ihre Knochengesundheit zu unterstützen. So kann sie im Training und bei Turnieren ihre volle Leistung abrufen.
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